【健康真相知多少】蒸笼天睡不好？专家支招助好眠

　　炎炎夏日，不少人被睡眠问题困扰：有人躺在床上翻来覆去难以入睡，有人半夜频繁醒来，还有人天不亮就醒了再也睡不着……夏季为何睡眠问题频发？不同人群该如何应对？重庆市精神卫生中心睡眠医学中心专家刘浩，为大家解读夏季睡眠的奥秘。

　　夏季哪些睡眠问题更突出？

　　临床中，夏季睡眠问题呈现多样化特点，且不同人群受影响的表现各有不同。

　　老年人因怕“空调病”不愿开空调，在高温夜晚容易频繁醒来，睡眠质量大打折扣；更年期女性本身就有潮热盗汗的问题，夏季高温会让症状加重，导致睡眠片段化，一晚上可能醒好几次；婴幼儿则因夏季湿疹、痱子高发，皮肤瘙痒让他们夜里哭闹不止，严重影响睡眠连续性。此外，过敏体质人群在潮湿的夏季易受尘螨、霉菌影响，夜间呼吸道症状加重，也会干扰睡眠。

　　还有不少人因高温“辗转反侧”到深夜，即便睡着也睡得很浅，稍有声响就会醒来；或是因昼长夜短，凌晨天一亮就醒，再也无法入睡，白天精神萎靡。

　　夏季睡眠问题背后的多重原因

　　夏季睡眠问题频发，是多种因素共同作用的结果。

　　核心体温与睡眠的“微妙平衡”被打破是关键。正常情况下，傍晚人体核心体温会自然下降，这是入睡的重要信号。但夏季环境温度过高，身体散热困难，核心体温居高不下，直接干扰入睡。同时，高温会激活交感神经系统，让身体处于“警戒状态”，心率加快、出汗增多，与睡眠所需的放松状态相悖，尤其对体温调节能力下降的老年人影响更大。

　　“睡眠激素”褪黑素分泌受影响也不容忽视。酷热环境会抑制松果体分泌褪黑素，加上夏季日照时间长，强光进一步减少褪黑素生成，双重作用下，入睡变得更难。

　　湿度也是“隐形杀手”。当相对湿度超过70%，汗液蒸发变慢，人会感觉更热；同时，高湿环境利于尘螨、霉菌滋生，加重过敏人群的夜间不适，影响睡眠连续性。

　　此外，夏季昼长夜短会扰乱生物钟，很多人因夜间户外活动多、手机屏幕亮度高，大脑被误导保持觉醒，导致就寝时间比冬季晚 30-60分钟，但起床时间因工作等原因变化不大，长期下来就会“缺觉”。

　　饮食也会添乱。夏季常吃的烧烤、小龙虾、汽水等，可能含咖啡因、酪胺等兴奋物质；傍晚喝酒虽能助眠，却会导致后半夜睡眠变浅；高温引发的轻度脱水若被误认为饥饿，夜间进食会推迟体温下降，影响睡眠。

　　最后，蚊虫叮咬、雷暴天气等外界干扰，也会让夏季睡眠“雪上加霜”。

　　不同年龄段夏季睡眠需求有变化吗？

　　很多人好奇，夏季不同年龄段的睡眠需求是否会变？比如青少年是否需要比冬季多睡1小时？上班族中午趴10分钟能补觉吗？

　　刘浩表示，睡眠需求本质由生理发育阶段决定，季节不会改变基础需求：青少年因生长需要，本身就需要更多睡眠；老年人需求相对较少。

　　不过，夏季特殊情况可能导致实际睡眠不足。青少年有“生理性晚睡倾向”，夏季日照长会进一步推迟褪黑素分泌，让他们更难早睡，但若上学起床时间不变，就会“缺觉”，他们常通过周末补觉或延长卧床时间弥补。

　　成年人基础睡眠需求稳定，但夏季入睡难、夜间易醒会减少有效睡眠，身体会通过“白天更累、周末想多睡”提示需要补充，但这是睡眠不足的补偿，并非需求增加。

　　老年人因高温易出现睡眠碎片化，深睡眠占比下降，可能会通过白天多次短睡（每次20-30分钟）弥补，但总需求不会因夏季明显增加。

　　需要注意的是，补觉若“过度”，可能陷入“失眠—焦虑—更失眠”的恶性循环，更重要的是提高每天的睡眠效率。

　　至于“上班族中午趴10分钟能否补觉”，从西医角度看，10-20 分钟午休能快速恢复警觉性、缓解短期疲劳，但无法替代夜间睡眠的核心功能——比如深睡眠修复身体、REM睡眠巩固记忆，也不能弥补长期睡眠不足导致的免疫力下降、记忆力减退等问题。

　　夏季健康睡眠这样做，避开这些“陷阱”

　　想要夏季睡个好觉，刘浩给出了实用建议，同时提醒避开常见认识误区。

　　温度调控：睡前90分钟用40℃左右温水淋浴10-15分钟，通过扩张外周血管帮助核心体温下降，可缩短入睡时间约10分钟；空调开“睡眠模式”，24℃左右搭配循环扇（对着墙吹更柔和）；用薄荷水擦竹席可降温，潮湿时搭配除湿袋。

　　光照管理：日落后减少电子产品使用，避免蓝光影响；睡觉时用遮光率80%以上的窗帘或戴眼罩；早晨接触30分钟自然光，帮助稳定生物钟，尤其适合常待空调房的上班族。

　　营养策略：多吃富含色氨酸（火鸡、奶酪、南瓜子）、镁（菠菜、黑巧克力）和B族维生素的食物，它们是合成血清素和褪黑素的 “原料”；午后别碰咖啡因，补充钠、钾、镁等电解质预防隐性脱水；晚餐避开高油高盐食物，不喝啤酒、碳酸饮料，减轻胃肠道负担。

　　运动建议：中伏天可选散步、慢跑、太极拳等舒缓运动，在清晨或傍晚较凉爽时进行，避免剧烈运动导致大汗脱水。

　　此外，要避开“睡眠陷阱”：别盲目追求“必须睡够8小时”，夏季睡眠“宜短不宜贪”，若清晨5点自然醒，顺应天时也无妨；不要认为“补觉能解决所有问题”，规律作息、提高睡眠质量才是关键。

　　夏季睡眠虽易受干扰，但掌握科学方法，就能减少“翻来覆去” 的困扰，让身体在炎热中也能得到充分休息。（蒋永劲 郭婷婷）

　　专家简介：刘浩，副主任医师，中级心理治疗师，从事精神科临床诊疗工作10余年，曾在北京大学第六医院研修学习，参与新冠疫情援鄂医疗工作。擅长各类常见及疑难睡眠障碍的诊断与治疗；睡眠障碍相关并发症的综合管理，尤其擅长处理睡眠问题与精神心理疾病共病情况；睡眠健康指导与行为干预，包括睡眠卫生教育、认知行为治疗（CBT-I）等非药物疗法在睡眠障碍中的应用。

　　科室简介：重庆市精神卫生中心睡眠医学中心是该院特色科室，致力于为睡眠障碍患者提供全面、精准的诊疗服务。中心由睡眠专病门诊、睡眠病房和睡眠评估检查室组成，拥有一支由睡眠科医师、护士、技师、心理治疗师等多学科专家组成的精英团队，综合运用药物治疗、物理治疗、心理干预及中医康复等多种技术手段，帮助患者恢复正常的睡眠-觉醒节律，改善生活质量。